Bewusst Atmen 1 - Grundtechniken

Nach meinem Blog-Beitrag über die Bedeutung der Atmung für Gesundheit und Wohlbefinden, kamen einige Nachfragen, was eine richtige oder bewusste Atmung ausmacht. Also habe ich mich entschlossen, eine kleine Serie "Bewusst Atmen" zu schreiben, in der ich euch verschiedene Techniken und Übungen Schritt für Schritt vorstellen werde.

Im heutigen Premierenbeitrag wird es um einige Grundtechniken gehen: Die Atmung können wir an verschiedenen Stellen im Körper wahrnehmen, in den sogenannten Atemräumen. Die Atemräume sind Bauch, Brust, Flanken (Seiten des Rumpfs) und der untere Rücken. Es geht in der folgenden Übung darum, diese Räume zu erkunden, den Atem bewusst in sie hinein zu lenken und herauszufinden, welchen Atemraum du bevorzugt nutzt. Je nachdem wirst du deine Atmung unterschiedlich deutlich in den verschiedenen Atemräumen spüren. Lass dich dadurch nicht irritieren. Das ist meist ganz normal. Ich konnte anfangs mit der Rückenatmung überhaupt nichts anfangen und nutze sie heute sehr gerne, sollte mein Rücken verspannt sein. 

Nimm dir einige Minuten Zeit, um dich vorzubereiten. Suche dir einen ruhigen Raum oder eine ruhige Ecke, in der du ungestört bist. Das Handy darf draußen bleiben. Der Raum sollte frisch gelüftet sein und eine dir angenehme Temperatur haben. Mach es dir gemütlich. Achte darauf, dass dich die Kleidung nicht einengt oder die Brille nicht drückt. Mit vollem Magen übt es sich übrigens nicht so gut. 

Genieße die Zeit für dich und konzentriere dich einfach auf deine Atmung. Du kannst die Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen.

Achte im Sitzen oder Stehen auf einen aufrechten Oberkörper. Ein "gekrümmter" Rücken schnürt förmlich die Atemwege ab.

Übst du im Stehen, gib in den Knien leicht nach und beuge sie ein wenig. Kipp das Becken so, dass du nicht im Hohlkreuz stehst.

Im Liegen kannst du die Beine anwinkeln/aufstellen.

Probiere aus, welche Position für dich die bequemste ist. Sei während der ganzen Übung sehr sanft zu dir. Versuche nichts zu erzwingen und schau einfach, was heute geht.

Wenn du die für dich optimale Position gefunden hast und langsam zur Ruhe gekommen bist, beobachte zunächst einfach deinen Atem ein paar Atemzüge lang - ohne ihn zu verändern. Welche Qualität hat deine Atmung? Ist sie tief oder flach? Wo spürst du deine Atmung im Körper? Im Bauch? In der Brust? In den Schultern? Im Rücken? Im Becken? In den Flanken?

Was nimmst du gerade in diesem Moment wahr?

Beginne nun, deine Atemräume zu erkunden:

Lege Deine Hände flach auf den Bauch und atme tief und ruhig in den Bauch. Spürst Du, wie sich die Bauchdecke bei der Einatmung nach Außen wölbt und bei der Einatmung wieder absinkt? Folge der Atmung einige Atemzüge lang - ganz in Ruhe.

Lege als nächstes die Hände flach auf das Brustbein und atme tief und ruhig in die Brust. Bei der Einatmung hebt sich der Brustkorb an und bei der Ausatmung senkt er sich wieder ab. Bleibe einige Atemzüge bei der Brustatmung. 

Lege deine Handinnenflächen flach auf die Rippen (die Finger können dabei nach unten in Richtung Füße oder aber in Richtung Bauch zeigen). Atme tief und ruhig in die Seiten, als wolltest du deine Hände von den Rippen wegdrücken. Spürst du, wie sich bei der Einatmung die Rippen zu den Seiten dehnen? Beim Ausatmen werden sie wieder schmaler Folge einigen deiner Atemzüge ganz in Ruhe und spüre, wie sich deine Flanken dehnen und zusammenziehen.

Die Rückenatmung spürst du am besten, wenn du liegst. Du kannst sie aber auch im Sitzen oder Stehen wahrnehmen. Lege deine Hände mit den Handinnenflächen flach auf den unteren Rücken in den Bereich der Lendenwirbelsäule. Atme nun tief und ruhig in den unteren Rücken und stelle dir vor, du wolltest mit dem Einatmen die Handflächen von deinem Rücken schubsen. Du spürst, dass sich der Rücken leicht weitet und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Genieße einige Atemzüge diese sanfte Dehnung des unteren Rückens. 

Die Komplettatmung verbindet alle Atemräume: Bauch, Brust, Flanken und Rücken. Dein Fokus liegt aber auf Bauch und Brustkorb. Lege dazu eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf das Brustbein. Bei der Einatmung wölbt sich zuerst der Bauch nach vorne und dann hebt sich das Brustbein an. Bei der Ausatmung senkt sich zunächst der Brustkorb und dann flacht der Bauch langsam ab. Bleibe einige Atemzüge bei der Komplettatmung.

Zum Schluss genieße noch etwas die Ruhe, atme einmal tief ein und wieder aus, recke und strecke dich und komme dann langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Viel Spaß beim Üben!

Eure

Kerstin