Folgende Übungen habe ich während meiner Ausbildung zur Atempädagogin kennen gelernt. Sie sind recht einfach zu lernen und umzusetzen. Ob in einer ruhigen Minute zu Hause oder im Büro (und
sei es auf der Toilette) oder auch - je nach Übung - unterwegs in Bus, Bahn oder Auto. Es gibt also fast keine Ausrede, sie nicht auszuprobieren... ;-)
Vielleicht helfen sie euch auch ein wenig, Ruhe und Gelassenheit zu finden.
1) Den Atem beobachten
Eine gute Grund- und Wahrnehmungsübung ist, zunächst den Atem einfach zu beobachten, ohne ihn zu bewerten oder verändern zu wollen.
Hier findet Ihr den Ablauf der Übung oder könnt ihn euch auch herunterladen.
2) Die Bauchatmung
Diese Übung stärke die Körperwahrnehmung, trainiert das Zwerchfell und beruhigt Gedanken und Gefühle. Führe sie einige Minuten durch oder so lange, wie es dir angenehm ist.
Hier findet ihr den Ablauf der Übung oder könnt ihn euch auch herunterladen.
3) Atmen gegen Stress
Diese kleine Atemübung kann dir helfen, Stress förmlich auszuatmen. Sie ist ganz einfach und kann immer und überall - auch sehr unauffällig - gemacht werden. Diese Übung aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Hier findet ihr den Ablauf der Übung oder könnt ihn euch herunterladen.
4) Gezielt atmen durch Zählen (Pranayama)
Als ein Erste-Hilfe-Mittel bei Angstattacken wird oftmals das Zählen bis 5 empfohlen. Zahlen scheinen manche Menschen sehr zu beruhigen. Hier habe ich eine Übung für euch, die Atmung und Zählen verbindet. Die Zählweise ist anfangs 4:2:4:2. Das bedeutet: Einatmend bis 4 zählen, den Atem kurz anhaltend bis 2 zählen, Ausatmend bis 4 zählen, den Atem haltend bis 2 zählen. Wenn ihr darin etwas geübt seit, könnt ihr die Zählweise auch erhöhen, beispielsweise auf 6:3:6:3 oder 8:4:8:4. Das Halten der Atmung ist dabei jeweils nur halb so lang, wie Ein- und Ausatmung. Hier findet ihr den Ablauf der Übung oder könnt ihn euch herunterladen.
5) Die Nasenwechselatmung
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen aus dem Yoga, die ich gerne vor dem Einschlafen machen, weil sie sehr beruhigend ist. Bei der Nasenwechselatmung geht es darum, abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch zu atmen. Dazu braucht ihr die Hilfe einer Hand: macht locker eine Faust und spreizt Daumen und kleinen Finger ab. Haltet die Hand in dieser Haltung nun (mit der Handinnenfläche Richtung Gesicht) vor euer Gesicht und haltet mit dem Daumen das eine und abwechselnd mit den kleinen Finger das andere Nasenloch zu. Nutzt ihr die rechte Hand, hält der Daumen das rechte Nasenloch zu und der kleine Finger das linke.
Hier findet ihr den Ablauf der Übung oder könnt ihn euch herunterladen.
Hier findet ihr alle Übungen in einem Dokument