Meine persönliche Definition der Meditation ist weit weg von Spiritualität, religiösem Hintergrund oder Allheilmittel. Jeder mag seine eigene Haltung dazu haben oder entwicklen. Für mich liegt das Wesentliche der Meditation in ihrem lateinischen Wortursprung: meditatio "nachdenken", "nachsinnen", "überlegen" - und darin, zur inneren Ruhe zu finden. Es ist für mich eine bewusste Auszeit vom geschäftigen und hektischem Treiben um mich herum. Eine Art Innehalten, innere Einkehr oder auch Besinnung. Als würde man der Zeit und allen Verpflichtungen vorübergehend ein Stopp-Schild zeigen. Es zählt nur das Hier und Jetzt und das, was gerade mit mir oder in mir los ist. Ob ich nun versuche, an nichts zu denken, Geräusche um mich herum wahrnehme, in eine Kerze schaue oder auch über eine bestimmte Frage nachsinne, mit etwas Übung schafft man es in einen entspannten, harmonischen Zustand zu kommen. Und das ist bestimmt heilend für Körper und Seele. Meditation kann ein guter Ausgleich von Alltagsbelastungen sein - auch, wenn für Meditationslehrer dies ein sehr niedrig gestecktes Ziel wäre.

Wenn ihr schon Erfahrungen mit dem Autogenen Training oder dem Body-Scan gemacht habt, fallen euch Meditationsübungen bestimmt nicht schwer. Ich stelle euch ein paar Übungen vor, die keinen religiösen Inhalt haben, sonder gerade für den Anfang Wahrnehmung, Konzentration und Gedankenkontrolle stärken.

Zunächst aber noch einige grundlegende Dinge: 

Die geeignete Zeit

Viele Lehrer und Praktiker empfehlen den frühen Morgen oder den späten Abend, weil die geistigen Schwingungen dann am ruhigsten sind. Es geht aber auch zu jeder anderen Tageszeit, die du besser für dich einrichten kannst.

Dauer der Meditation

Wie oft und wie lange Mediationen geübt werden sollen, hängt von euch und eurer Zeit ab. Anfangs ist es leichter, nur über einen kurzen Zeitraum (5 bis 10 oder 15 Minuten) zu üben, damit die Konzentration nicht gleich abschweift. Probiert aus, wie lange ihr es in einem ruhigen, fokussierten Zustand aushaltet. Ihr werdet den Zeitraum dann von ganz alleine erweitern. 

Musikuntermalung

Das kommt ganz auf die Musik an! Sie sollte euch beruhigen und nicht von der eigentlichen Meditation ablenken. Probiert aus, was euch gut tut.  

Offene oder geschlossene Augen

Auch hier gilt: Probiert es aus. Sollten euch geschlossene Augenlieder zum Eindösen verleiten, dann lasst die Augen lieber offen. Beginnen eure Augen allerdings zu brennen, wenn er sie lange offen haltet oder werdet ihr durch äußere Eindrücke abgelenkt,  dann versucht es mit halb geschlossenen Augenliedern. 

Eine gute Einstiegsübung für die Meditation ist die Atemmeditation. Dabei beobachtest du zunächst einfach deinen Atem, ohne ihn zu bewerten oder verändern zu wollen. Nimm dir 10 Minuten Zeit und such dir einen ruhigen, ungestörten Ort.

Ablauf:

• Setze dich möglichst aufrecht entspannt auf einen Stuhl oder auf den Boden. 
• Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
• Beobachte einfach deinen Atem, ohne ihn zu bewerten oder verändern zu wollen.
• Tauchen Gedanken auf, nehmt sie kurz zur Kenntnis und lasst sie dann einfach weiterziehen. 
• Spüre das Einatmen und das Ausatmen.
• Achte auf die Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung.
• Spüre die Energie und leichte Spannung, die du mit der Einatmung aufnimmst und wie du während der Ausatmung loslassen und entspannen kannst.
• Wenn Erinnerungen, Bilder, innere Dialoge, Pläne oder Sorgen auftauchen, dann nimm sie einfach wahr, atme aus und lass sie los.
• Um die Meditation zu beenden, richte diene Aufmerksamkeit für ein paar Momente auf deine Körperhaltung und die angenehme Schwere deines Körpers. Atme tief ein und aus und öffne die Augen.

Diese Meditation kannst du auch wunderbar in der freien Natur üben.

Ablauf:

• Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück und setze dich aufrecht hin
• Schließe die Augen und komme innerlich zur Ruhe.
• Entspanne deinen Körper, so gut es dir möglich ist. 
• lass Schultern und Gesicht ganz locker und gelöst werden. 
• Lass deinen Atem allmählich tiefer und weicher werden. 
• Richte deine Aufmerksamkeit ganz auf die Klänge und Geräusche um dich herum. Was hörst du in diesem Augenblick? Ein Auto? Den Wind? Hundegebell? 
• Lass die Geräusche einfach sein, so wie sie gerade zu dir kommen. Suche nicht nach ihnen und bewerte sie nicht.
• Lass die Geräusche einfach durch dich hindurch wehen, so wie der Wind durch die Blätter eines Baumes weht. 
• Wende dich nun deinen inneren Geräuschen zu. Gibt es bestimmte Gedanken oder Gefühle, die in dir Lärm erzeugen? Gerade Ängste, Sorgen oder auch Pläne und Hoffnungen können mitunter sehr laut sein. 
• Höre den inneren Geräuschen ebenso gelassen zu wie den äußeren. 
• Versuche noch etwas tiefer zu lauschen. Kannst du die Stille "hinter den Geräuschen" wahrnehmen?
• Beende die Meditation, indem du dich auf deine Körperhaltung konzentrierst, tief ein- und ausatmest und die Augen öffnest, sobald du soweit bist. 

Ablauf:

• Setze dich möglichst aufrecht entspannt auf einen Stuhl oder auf den Boden. 
• Schließe die Augen, lasse deinen Atem und deine Gedanken zur Ruhe kommen.
• Öffne dich nach einigen Atemzügen ganz für den gegenwärtigen Augenblick.
• Was ist jetzt? Was passiert gerade? Was kannst du genau in diesem Moment wahrnehmen?
• Registriere, wo deine Aufmerksamkeit ganz von alleine hin fließt. Das können Körperempfindungen sein - kalte Füße, ein Jucken , das Gefühl von Spannung aber auch Entspannung. 
• Vielleicht ist da plötzlich ein Geräusch, dass deine Aufmerksamkeit fesselt. Oder es tauchen bestimmte Gedanken auf.
• Was immer du gerade wahrnimmst, akzeptiere es, lass es ganz und gar zu und versuche nicht, etwas zu verändern. Es ist, wie es ist. 
• Taucht ein unangenehmes Gefühl in dir auf, ist das in Ordnung. Schau es dir wie aus einer Vogelperspektive an, ohne es zu verdrängen oder es festhalten zu wollen.  
• Und auch angenehmen Gefühle, die auftauchen, sind in Ordnung. Lass auch sie einfach zu und versuche nicht, sie festzuhalten. 
• Sei offen für den Moment - das ist alles.
• Um die Meditation zu beenden, richte diene Aufmerksamkeit für ein paar Momente auf deine Körperhaltung und die angenehme Schwere deines Körpers. Lass dir ein paar Atemzüge Zeit und öffne dann die Augen.