Die Methode der Progressiven Muskelentspannung (PMR) - oder Progressive Muskelrelaxation - ist von allen Entspannungsverfahren wohl am leichtesten zu erlernen. Sie wurde erstmals 1929 von dem amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson (1885-1976) beschrieben. Er fand heraus, dass es eine Wechselwirkung zwischen psychischer und muskulärer Spannung gibt: So ist die Muskelspannung bei Gefühlen wie innerer Unruhe, Stress und Angst deutlich erhöht. Umgekehrt reduziert sich die Angst, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern. Was liegt also näher, als für eine entspannte Muskulatur zu sorgen, um auch Angstgefühle oder Stress zu mildern.

Muskeln können effektiv entspannt werden, indem sie vorher willkürlich - also bewusst - angespannt werden. Wird die Spannung der Willkürmuskulatur auf diese Weise herabgesetzt, wird ein tiefes körperliches Ruhegefühl und eine seelische Entspannung erreicht. Die PMR macht sich dabei zu nutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird, worauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen (der Blutdruck sinkt, der Puls schlägt weniger, die Atmung wird ruhiger usw.). So erklärt sich auch der Begriff progressive Muskelrelaxation, der wörtlich übersetzt "fortschreitende Muskelentspannung" bedeutet. 

Zu den Muskelgruppen, die nacheinander an- und wieder entspannt werden gehören:

• Hände und Arme (Hand und Unterarm, Oberarm - rechts und links oder dominant und nichtdominant)
• das Gesicht (Stirn, Augen, Nase und Mund)
• der Rumpf (Nacken-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur)
• die Beine (Ober- und Unterschenkel, Fuß - rechts und links oder dominant und nichtdominant)

Nach einer gewissen Zeit werden die anfänglich 16 einzelnen Muskelgruppen auf 7 bzw. 4 Muskelgruppen reduziert (siehe Ende dieser Seite). Die Aufmerksamkeit wird sowohl bei Anspannung als auch bei der Entspannung auf die Empfindungen gelenkt, die mit der jeweiligen Muskeltätigkeit verbunden sind. Im Laufe des Trainings lernt ihr so, überhöhte von normaler Anspannung zu unterscheiden und den Körper bewusster wahrzunehmen. Nach einer gewissen Zeit des Übens werden sich die angenehmen Empfindungen während der Entspannung und des "Loslassen" fast wie von selbst einstellen und euch mehr und mehr bewusst werden. 

Auf diese Weise könnt ihr auch in alltäglichen Situationen innerhalb kurzer Zeit diese angenehmen Gefühle abrufen und entspannen. Das funktioniert so: Am Ende der PMR-Übung werden einmal alle Muskelgruppen gleichzeitig angespannt und wieder entspannt. Nach einem gewissen Training könnt ihr diese Übung isoliert nutzen, um in eine Sekundenentspannung zu fallen.

Mir hat die PMR sehr geholfen, da ich durch die Angststörung (und auch bei Stress) mit einer extrem hohen Muskelanspannung zu kämpfen habe. Nach einigem Üben konnte ich schneller wahrnehmen, wann die Muskulatur wieder verkrampft und entsprechend gegensteuern. Die Sekundenentspannung ist gerade im beruflichen Alltag gut einzubauen und hilft mir sehr, wenn ich sie kurz vor herausfordernden Sitzungen anwende.

Die PMR kann im Liegen oder im Sitzen geübt werden. Macht es euch bequem, achtet darauf, dass Kleidung oder Brille nicht stören und es warm genug ist. Anfangs ist es auch hilfreich, wenn es möglichst ruhig um euch herum ist. 

Zum Üben werde ich euch in Kürze hier einen Übungsanleitung als pdf sowie eine Audiodatei einstellen.